不同年龄阶段，膝关节各有特点

15岁以下人群

膝关节正处于发育阶段，青春期的“生长痛”多发在膝关节附近。

15岁~30岁人群

膝关节处于比较“完美的状态”，运作起来可以说是不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本感受不到它的存在。

30岁~40岁人群

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。

40岁~50岁人群

走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻柔之后可缓解。人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。但因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒大家：该开始保养关节了。

50岁以上人群

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，病变已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

做不同姿势，膝关节承受的压力不同

当我们做不同的姿势时，膝关节均要承受不同程度的压力

1）在躺下时，负重几乎为0，可忽略不计；

2）在站立和走路时，负重相当于体重的1～2 倍；

3）在上下坡或上下楼梯时，负重相当于体重的3～4 倍；

4）在跑步时，负重可达体重的 4 倍；

5）在打球时，负重相当于体重的6倍；

6）而在蹲和跪时，负重可高达体重的 8 倍。

六大最伤膝关节的行为，你肯定做过

行为一：久蹲

有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。

建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

行为二：久坐

美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。

建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。

行为三：过量运动

跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。

建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

行为四：穿高跟鞋

穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍~9倍，且易患上骨关节炎。

建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。

行为五：爬山、爬楼

在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。

建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆或者墙或者其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。

行为六：体重超重

体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退变、损伤。

建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。

四种表现，预先自判膝关节是否损伤

损伤常见表现1：膝关节活动障碍

损伤后，膝关节周围肌群会肌痉挛，使膝关节处于轻度屈曲位置，但能主动缓缓将膝关节伸或屈至正常范围。

损伤常见表现2：膝关节肿胀

如果出现膝关节扭伤，虽有肿胀，但往往较轻，局限于某一处；但如果损伤严重（如韧带完全撕裂），则肿胀较严重，可合并有皮下瘀斑。

损伤常见表现3：膝关节交锁

也就是大家口中的“关节卡住动不了了”，比如半月板部分撕裂、十字韧带损伤/断裂、内侧副韧带损伤/断裂、内侧副韧带断端嵌顿在关节间隙内。

损伤常见表现4：膝关节疼痛

膝关节损伤后最明显且最易察觉的症状，也是最容易被大家重视的症状。如膝关节某处突然疼痛，但往往可以立即减轻，且能继续伤前动作，大多提示损伤较轻；但如有局限性撕裂样剧痛，伤肢不能持重、行走，多提示损伤严重。